林藥師的健康世界

*鈣質很重要,但牛奶不是唯一或最佳的來源*

鈣質是健壯骨骼的關鍵，這已不是什麼新聞了。在成長的過程中攝取足夠的鈣質不但能幫助

骨架的建構也能減緩因老化而流失骨質的速度。然而，目前還未能完全清楚到底鈣質的每天

攝取量，也還未知乳製品是否是最佳的鈣質來源。

鈣質及乳製品能降低骨質疏鬆及大腸癌的風險（Ray註:這個論點現在有些研究的結果，反而是增加的），高攝取量會增加前列腺癌的風險，也可能增加卵巢癌的風險。

另外，乳製品含有高量的飽和脂肪及維他命Ａ（Vit A）(Retinol)，而高量的Vit A卻反而會使骨骼變得脆弱。

要攝取鈣質，好的非乳製品來源如：羽衣甘藍菜(collards)，白菜(bok choy)，豆漿，烤豆以及同時含鈣質和Vit D的營養補充品(比單只有鈣質的還好)。

５點建構強壯骨骼的方法：

1. 不只是吃乳製品

限制牛奶或乳製品一天不超過1~2份。過多對骨質沒有好處，只要能從其他來源攝取足夠的鈣質，乳製品最好少量。富含鈣質的非乳製品包括：葉菜類及花椰菜，而且也是Vit K的良好來源，Vit K也是骨質的重要營養素。豆類及豆腐也是不錯的選擇。

2. 要攝取Vit D
   

Vit D和鈣質是促進骨質健壯的關鍵角色。試著找提供1000 IU/天Vit D的綜合維他命。若是住在較少陽光的地區，可能需要到3000~4000IU/天。

3. 要運動
   

規律地運動，尤其是負重運動(weight-bearing exercise)如：走路或慢跑，是建構及保持骨骼強壯的方法。

4. 注意Vit A(Retinol)的攝取量
   

別攝取過量的強化牛奶、早餐穀類、能量棒，因其含有高量Vit A(Retinol)，使骨質弱化。許多綜合維他命製造商用β-胡蘿蔔素(beta-carotene)，取代Vit A，β-胡蘿蔔素 (beta-carotene)不會破壞骨質。

5. 幫助兒童建構強壯骨骼
   

青年到成年是建構骨質的高峰期。引導青年進入健康骨質的生活方式：運動、適量鈣質、適量Vit D──幫助維持成年時期的骨骼強健。

資料來源：http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-and-milk/