林藥師的健康世界

魚類、家禽、豆類是最好的選擇

動物或植物蛋白對健康的影響差不多，但食物所含營養素的組成卻會使這之間有些差異。一份６盎司(170g)烤牛排是個好的蛋白質來源──有40g，但也提供38g的脂肪，其中有14g是飽和脂肪酸──已達到每日飽和脂肪酸建議量的60%。而同量的鮭魚有34g蛋白質，18g脂肪──只有4g是飽和脂肪酸。一碗煮熟的扁豆含18g蛋白質，脂肪不到1g。

當我們選擇富含蛋白質的食物時，亦須注意其他成分。植物性蛋白質，如：豆類、堅果類、全穀類是很好的選擇，同時含有纖維、維他命、礦物質等。最好的動物性蛋白質是魚和家禽類。若你喜歡紅肉，盡量選擇瘦的部分，適當份量，並且偶而吃就好。

選健康的蛋白質
1.選擇多樣性：
攝取各種不同食物，以得到所有你需要的胺基酸。

2.減少飽和脂肪：
豆類、魚類、家禽等提供豐富的蛋白質及少量飽和脂肪。避開肥肉，全乳製品 
不要太多。

3.限量紅肉且避免加工肉類：
研究人員說：「即使只是吃適量的紅肉，罹患大腸癌、心臟病、糖尿病的風
險，以及死於心臟病、癌症、其他原因的風險都較高。大量的證據顯示，以魚
類、家禽、豆類、堅果類取代紅肉可以幫助預防心臟病、糖尿病，且降低早期
死亡的風險。若你要吃紅肉(牛肉、豬肉、羊肉)，偶爾吃就好──每週不超過2 
份(每份約85g)。避開過度加工品──培根、熱狗，因其和癌症、心臟病、糖尿 
病有很大的關係。

4.適量的黃豆：
豆腐及其他黃豆製是很好的肉類代替品。

5.在碳水化合物和蛋白質間取得平衡：
減少加工碳水化合物並增加蛋白質改善血液中的三酸甘油脂，提高好膽固醇，
以減少心血管疾病的機率。同時可以延長飽足感及降低飢餓感。

資料來源：
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/protein/