林藥師的健康世界

台灣新生報 – 2013年3月18日

花青素是一種水溶性營養素，也是一種抗氧化成分，近來越來越多研究發現花青素對身體有多種好處。營養師建議，若想攝取花青素，可以適量攝取天然帶紫色的蔬菜、水果，不一定非得攝取花青素補充劑。

※對身體功用

目前外食的人口居多，很多人一整天都攝取不到足夠的纖維量，有些人認為吃不到足夠的蔬菜就完全以水果代替蔬菜量，反而造成體重越來越重。究竟不同來源的膳食纖維有何差異？而它對健康有何影響？為何要攝取到足夠量呢？

膳食纖維 重要的營養素

膳食纖維是一種人體無法消化的非澱粉性多醣，廣泛存在於五穀根莖類、堅果豆類、蔬菜水果等植物性食物中。它對人體的健康十分重要，近年來被稱為醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質之外的第六大營養素，正由於膳食纖維具有在人體消化道中無法被消化分解的特性，所以可增加糞便的量、糞便的柔軟性、刺激腸道而促進蠕動。因此膳食纖維對預防或改善便祕問題，是最好的天然食物。

2013/03/13 【內容摘自《驚人的30秒瘦肚操》，作者植森美緒／譯者游韻馨，采實文化出版】

接下來介紹最具代表性的減肥方法「有氧運動」。美國的肯尼士‧古柏博士，是全世界最早利用科學根據提倡「有氧運動」的專家。

古柏博士認為「長時間充分地刺激呼吸與循環系統，可在體內創造出有益健康的一連串運動」，因此在一九六七年發表了「有氧運動理論」。他倡導的 「AEROBICS EXERCISE」翻譯成中文就是「有氧運動」，目前最具代表性的有氧運動包括走路、踩腳踏車、慢跑與游泳等全身運動。

我有一位學生，結婚不久便懷孕了，她捨不得剛開始的事業，便把孩子托給鄉下的婆婆帶，不料，兩個月不到，婆婆中風了，無法幫忙，便把嬰兒再轉託給同村的嬸婆帶。孩子從小就很乖，吃飽了睡，睡飽了吃。

冬天時，嬸婆把他穿好了衣服，放在門口曬太陽，夏天時，把嬰兒車推到大榕樹下，看著人來人往，都不吵鬧。她等到孩子要進小學了才把他帶回台北。想不到，現在三年級了，仍不適應台北的生活，時時想去田野上跑，不喜歡上學，學習緩慢，上課不專心，缺乏主動性。

她聽到很多有關注意力缺失的故事，便來找我，希望做神經上的檢查。她說她與她先生都是博士，孩子智商應該沒問題，想要知道大腦是否有病變。我聽了她描述孩子成長的過程後有點感慨，問她怎麼忘記了1995年的那個重要的研究：孩子的智力跟他在3歲以前所聽到的語言多寡有正相關。

魚類、家禽、豆類是最好的選擇

動物或植物蛋白對健康的影響差不多，但食物所含營養素的組成卻會使這之間有些差異。一份６盎司(170g)烤牛排是個好的蛋白質來源──有40g，但也提供38g的脂肪，其中有14g是飽和脂肪酸──已達到每日飽和脂肪酸建議量的60%。而同量的鮭魚有34g蛋白質，18g脂肪──只有4g是飽和脂肪酸。一碗煮熟的扁豆含18g蛋白質，脂肪不到1g。

當我們選擇富含蛋白質的食物時，亦須注意其他成分。植物性蛋白質，如：豆類、堅果類、全穀類是很好的選擇，同時含有纖維、維他命、礦物質等。最好的動物性蛋白質是魚和家禽類。若你喜歡紅肉，盡量選擇瘦的部分，適當份量，並且偶而吃就好。

高脂高熱量飲食是"胰島素阻抗"的重要原因
(Ray註:胰島素阻抗是指細胞無法利用胰島素的幫助降低血糖,因此會造成血糖偏高)
在空腹的時候運動,可以刺激脂質的氧化產生能量
研究人員設計了一個實驗:

常有人抱怨：「我吃東西有在控制熱量，但很難瘦也」，或是「我已經少吃澱粉類的食物，可是血醣還是控制不好」。你或許不知道，可能跟我們吃進食物的GI值高低有關係喔！

什麼是「GI」值？

「GI」（Glycemic index的簡稱），中文稱為「升糖指數」，代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值；吃進較高GI值的食物，血糖上升速度較快，相反的，較低GI值的食物，血糖上升速度則較慢；又，相同熱量的食物，也會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同，導致GI值的不同，以白吐司或白麵包（GI＝100）作為GI食物的對照參考指標，國人常吃的食物如：糯米飯GI值約132、甜甜圈108、薯條107、白米飯91、山藥53、木瓜84、蘋果52等（摘錄國人常用食物的GI對照如附表）；一般來說，含糖量或碳水化合物較高的食物，GI值較高，纖維質較豐富的食物，GI值則較低。

沒有時間可以運動？這個藉口已經不管用了！越來越多的實驗證明表示短時強烈的運動可促進健康且對腰圍的減小有潛在的功效。
畢業於美國科羅拉多州大學運動生理學系的學生Kyle Sevits和他的團隊證明只要僅僅2.5分鐘的腳踏車運動就可以燃燒220大卡的熱量。
這個不是說你只需要在電視的廣告時間做完這2.5分鐘運動就可以達到效果，我們需要把這2.5分鐘拆成5個30秒的衝刺間歇運動，在每一個30秒後要有4分鐘輕鬆、無阻力的腳踏板踩踏緩和運動，而這整個運動加起來的不超過25分鐘，但卻比一個30分鐘連續溫和的腳踏車運動。
Sevits說：「你可以在短時間內燃燒很多的熱量，且幾乎所有熱量都在強烈衝刺運動這2.5分鐘燃燒，而不是在休息緩和運動的時間內」。另外，這種間歇運動對改善身體胰島素阻抗與葡萄糖耐受都有好處。
聖摩尼卡（美國加州） UCLA Medical Center的運動藥理專家Heather Gillespie說：「這類的研究有助於刺激人們更健康且燃燒更多熱量」，Heather Gillespie並沒有參與Kyle Sevits的研究，但她認為Kyle Sevits的研究雖然只是個小型研究，但大有可為且增加了間歇運動好處的證明。

優活健康網 – 2013年3月10日 上午11:00

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）台灣人愛喝湯，外面店家所販賣的湯湯水水，只要稍微喝一碗，就可能納含量超標。而吃重鹹的後果，除了造成心血管疾病產生之外，根據英國《BBC》報導指出，歐美科學家的研究發現，吃重鹹很有可能會導致自體免疫細胞，攻擊自家細胞的情況，引發自體免疫疾病，如多發性硬化症等。
吃太多鹽巴，怎麼會產生身體細胞自己人打自己人的情況產生？而這些科學家原本是懷疑，因為現代人的飲食習慣改變，吃太多加工食品，或是速食類食物，而導致近十幾年來患有自體免疫疾病的患者增多！

**全穀類是最好的選擇**

不要陷入”碳水化合物是危險的”這個迷思!!它能提供身體活動、維持適當器官功能所需的能量，同時也是健康飲食重要的部分。而碳水化合物也有較好與較差的。

最佳來源是──全穀類(加工越少越好)，蔬菜，水果，豆類──能提供各種維他命、礦物質、纖維及大量重要的植物營養素以促進良好的健康狀態。